חזרה לשגרה לאחר הלידה

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

לחזור לבגדים שלך, זה אחד האתגרים המרגשים והמאתגרים של רוב האימהות הטריות. אבל אל תצפי שתצליחי להשתחל לג׳ינס האהובים עלייך לפני שיעברו מספר שבועות, לפחות. לקח לך 9 חודשים לעלות במשקל בהיריון, אז ייקח גם זמן להיפטר ממנו.

פעילויות ספורטיביות מומלצות לטובת החזרה לשגרה

התחילי לאט! במהלך 6 השבועות הראשונים את יכולה להתחיל בהליכה או להצטרף לחוג שחייה. גם אם בהתחלה תקדישי רק רבע שעה לאימון, כבר תתחילי בתהליך להחזרת הגוף לשגרה.

שחייה

שחייה היא פעילות גופנית יעילה מבחינת עבודת הלב והריאות ולא מפעילה לחץ יתר על המפרקים. עבור נשים לאחר לידה, חוגי שחייה ואפילו שיפור השחייה בעזרת שיעורי שחייה פרטיים למבוגרים – הם תרגול עדין ויעיל לחיזוק טונוס השרירים שאינו מאמץ יתר על המידה את הגוף שעבר לידה.

כשאת שוחה בעזרת הדרכה מקצועית, למשל במסגרת קורס שחייה למבוגרים, תוכלי הבטיח שאת לא מתאמצת מעבר לפעילות המתאימה למצבך.

יוגה

נשים רבות לאחר לידה ממליצות על היוגה כפעילות גופנית מועילה. זאת משום שהיוגה מעודדת הרפיה לאחר חוויית הלידה המטלטלת, ובו בזמן מחזקת את שרירי הלב ומונעת כאבי גב.

יוגה לאחר לידה היא דרך נהדרת לחיזוק האיברים תוך כדי התמקדות בעצמך. היא גם מציעה לך להתחבר לאימהות אחרות ולהמריץ את האנרגיות שלך.

כשאת משתתפת בקורס שחייה את לא יכולה לשתף את התינוק בפעילות, אבל בשיעורי יוגה זה אפשרי. יש שיעורים המציעים תרגול יוגה עבור האם והתינוק, או שניתן להזמין הביתה מורה יוגה פרטי.

פילטיס

תרגילי הפילטיס נחשבים לתרגילים יעילים ביותר לפני הלידה, כי הם מפעילים את השרירים שנחלשו במהלך ההיריון. מכיוון שבהשוואה לצורות אחרות של אימון, בפילטיס הסיכון לפציעה הוא קטן מאוד, אימון זה יועיל לך גם מבחינת הידיעה שהתרגול הוא בטוח. 

אחרי הלידה את יכולה לחזור לשיעורי הפילטיס ללא חרדות וספקות, הקשורות לחששות באשר לרמת הבטיחות של הפעילות הגופנית.

כיוון שמדובר בסוג של אימון ממוקד מאוד, לפילטיס יש גם יתרונות נפשיים ורגשיים. המיקוד והריכוז הנדרשים במהלך השיעור, הופכים את שעת האימון לפסק זמן נהדר, הרחק מהלחץ היומיומי.

אימון עדין בהרמת משקולות

אימון עדין בהרמת משקולות, המסייע לחיזוק טונוס השרירים ולחיזוק לב וריאה, נחשב כאימון מתאים לנשים אחרי לידה. אבל קודם כל בדקי עם הרופא שלך כדי לוודא שאימון זה מתאים לך.

התחילי להשתמש במשקולות קלים, ובהדרגה עברי למשקלים כבדים יותר, אלה שנהגת להרים בעבר, לפני ההיריון.

המטרה שלך היא לבצע תרגילים באופן טבעי ובקצב מבוקר. לדוגמה, קחי 6-5 שניות כדי להוריד את פס המשקולות הקל, ו-5 שניות כדי להניפו למעלה. תמצאי שאת יכולה לשמור על כוחך ולשפר את איכות התנועה, מבלי להעמיס על פס המשקולות משקל נוסף.

התמקדות בתנועות היקפיות, כמו סקוואטים, תוכל לעזור לך לחזק את הגוף באופן הנכון, ולשפר את שרירי הבטן.

אימון אירובי קל

אימון אירובי קל הוא תרגול פיזי יעיל לאחר הלידה. הליכה מהירה נחשבת לפעילות הטובה ביותר עבור נשים שלא שמרו על פעילות גופנית קבועה לפני ההיריון. מדובר באימון פיזי עדין שמסוגל לשמור על הכושר והבריאות מבלי לפגוע בברכיים ובקרסוליים.

אם את יכולה, צאי להליכה מהירה של 30 דקות, ארבע פעמים בשבוע. ואם את רוצה אימון עם בונוס, דחפי תוך כדי כך גם את עגלת התינוק. שניכם תיהנו מהפעילות באוויר הצח.

שיעורים קבוצתיים כמו רכיבה על אופניים, זומבה או ריקוד הם גם אפשרויות נהדרות לפעילות גופנית לאישה לאחר לידה. פעילויות אלה עוזרות לשריפת קלוריות ומעלות את הדופק.

תרגילים יומיים לחיזוק רצפת האגן

כל אימא אמורה להכיר היטב את התרגילים המיועדים לחיזוק רצפת האגן. תרגילים אלה חשובים מאוד כיוון שהם מחזקים שרירים שמצויים תחת מתח רב במהלך ההיריון והלידה.אם את מלווה את הילדים הגדולים למתנ״ס או לחוג שחייה לילדים בבריכה, נצלי את הזמן לשבת או לשכב על הדשא, ולהתמקד בתרגילים לחיזוק רצפת האגן. כלומר, לסחוט, להרים את שרירי רצפת האגן, להחזיק את הכיווץ הזה במשך מספר שניות, ולהירגע. חזרי על תרגול זה 10 פעמים. חזרי על סט זה של תרגילים כ-4-3 פעמים בכול יום.

© 2019 כל הזכויות שמורות לאתר ננילאב​